A váltott orrlyukú légzés egy olyan technika, amivel 5 perc alatt csökkenteni tudjuk a mentális feszültséget, illetve a békesség és nyugalom állapotába kerülünk. Valójában azonban nem csak ennyi történik, a teljes szervezet és idegrendszer megtisztul és energiával töltődik fel.

Hihetetlen, hogy milyen hatásossággal működik, és hogy rövid idő alatt milyen tudatállapotba lehet kerülni tőle. Én minden egyes alkalommal, amikor megtapasztalom a hatását, az újdonság erejével tudok rácsodálkozni, hogy mennyire fantasztikus. Ezért szeretném megosztani a technikát és röviden a jógikus és a tudományos hátterét. Ha valakit csak a gyakorlat kivitelezése érdekelne, akkor odaugorhat ide kattintva.

Légzéssel az univerzum egységébe

A jóga rendszerében a légzés többrétű és mélyen gyökerező helyet foglal el. Nem csak hidat képez az elme és a test, az ember és környezete között, hanem általa áramlik az életenergia (prána). A légzés szoros összeköttetésben van a mentális állapotokkal, vagyis az érzelmi és kognitív tevékenységekkel. Ezért, ha megtanuljuk a lélegzetünket irányítani, akkor kontrollt gyakorolhatunk a különböző mentális kibillenések felett is.

“A lélegzeten keresztül vesszük fel az oxigént, hozzákötve magunkat a nagyobb ökológiai rendszerhez, amely az állatokat és a növényeket egyetlen, átfogó energiacsere-ciklusba foglalja. A légzés aktusa egyesít bennünket ezzel a hatalmas energiamedencével, valamint beintegrál minket a természet hatalmasabb egységébe.”

Szvámí, Rama, Dr. Rudolph Ballentine, Dr. Szvámí Adzsaja: Jóga és pszichoterápia,  Danvantara Kiadó, 2020.

A lélegzet az élet áramlása, tükrözi a környezethez való viszonyt. Amikor a lélegzet nem tud szabadon áramlani, akkor a környezettel való energiacsere korlátozott. A lélegzet ritmusa pedig az egyik legkézelfoghatóbb fizikai jele az ember mentális és érzelmi állapotának. A lélegzet különböző megakadásai általában vagy a mentális vagy a környezeti zavarokkal vannak összefüggésben ¹

Érdekesség, hogy a légzés az egyetlen olyan élettani funkció, ami akaratlagos és akaratunktól független egyszerre, szabályozhatjuk az elme által és hagyhatjuk a testre is.

A légzőgyakorlat nem pránajáma

Nyugaton gyakran használják a pránajáma kifejezést a légzőgyakorlat szinonimájaként, azonban a tradicionális jógagyakorlásban nagy különbség van a kettő között.

“Ha egyszer az ászanákat elég jól megtanultuk, és könnyen mennek, a következő tag, amelyet gyakorolnunk kell, a légzés ellenőrzésünk alá vonása. Ezt nevezik pránajámának. Az azonban, hogy egyszerűen leülünk, az orrlyukunkon beszívjuk, majd kiengedjük a levegőt, nem pránajáma. A pránajáma azt jelenti, hogy magunkhoz vesszük az életszél finom erejét a récsaka [kilégzés], púraka [belégzés] és kumbhaka [légzésvisszatartás] révén. Csak ezeket a krijákat, együtt végezve a három bandhával [izomösszehúzással vagy -zárral] és összhangban gyakorolva a szabályokkal, nevezhetjük pránajámának.”

Sri K. Pattabhi Jois: A jóga füzére, Jóga Málá, Filosz Kiadó és Mandala Jógastúdió, 2015.

Mivel a lélegzet és az életerő vagy életenergia (prána) kapcsolata szoros összefüggésben van, úgy tartják, hogy a lélegzet a prána külső megnyilvánulása. A szanszkrit ‘Prānāyāma‘ kifejezés szó szerint az életerő uralását jelenti. A pránajáma eszköz az ideg- és légzőrendszer egyesítésének fokozására, az energia és a pszichotikus állapotok stabilizálásra, valamint a magasabb tudatállapotok elérése.

Több tehát a légzés irányításánál. Ha nem is használjuk az úgynevezett zárakat (bandha) közben, nagyon fontos, hogy tudatosan jelen legyünk. Mit jelent ez? Hogy nem motorikusan végezzük a gyakorlatot, hanem mindig olyan jelenléttel, mint amikor legelőször csináltuk. Ha aktív figyelemmel vagyunk jelen, elképesztő hatást lehet elérni, annak hiányában viszont kevésbé.

Nadi Sodhana vagy Nadi Shuddhi?

A váltott orrlyukú légzésre szanszkritul a ‘Nāḍī-śodhana‘ (angolul Nadi Shodhana, magyarul nádi sódhana) kifejezést használják, ami azt jelenti, hogy a csatornák megtisztítása. A nádi szó szerint csatornát, pulzálást jelent, ami az indiai hagyomány szerint a pránát (életenergia) közvetíti. Maga a nádi sódhana azt a váltott orrlyukú légzéssel végzett pránajámát jelenti, amivel ezeket az energiapályákat (nádi) meg lehet tisztítani. A ‘Nāḍī-śuddhi‘ kifejezés pedig magára a megtisztítás folyamatára utal, amit nádi sódhanával végeznek.

történeti háttér: honnan ered a kifejezés

A ‘Śodhana‘ kifejezést vélhetően az ajurvéda (tradicionális indiai gyógyászat) használta először egy i.e. 8. századi gyógyászati enciklopédiában, a Caraka Saṃhitā-ban. Az ajurvédában a sódhana egy olyan folyamat, amiben a mérgektől való megtisztításról, a teljes megtisztulásról szól.

A jóga iratai közül a 14. századra tehető Hatha-Jóga Pradípiká című műben jelenik meg a kifejezés, ahol Szvátmáráma, a szerző részletesen leírja az instrukciókat a nádí sódhanára vonatkozóan (II. fejezet, 7-8. vers).

A kifejezés az ajurvédán keresztül az indiai tradíción át a buddhizmusig különböző területeken előfordul, mind tisztulás, tisztítás, méregtelenítés jelentéssel. Bővebben: itt olvashatsz.

A gyakorlat maga a nádik (energiapályák) megtisztításáról szól ezáltal elősegítve az energia áramlását és a prána szabad mozgását.

Pránáról és a nádikról röviden

A jóga pszichológiában a prána, mint életerő, mint energia egy olyan fogalmat képvisel, ami a nyugati pszichológiában nehezen értelmezhető. Alapvetően energiát jelent, hasonlóképpen, mint a kínai tradícióban a csí. De ez nem csak a fizikai, hanem a mentális energiát is magában foglalja, az energiák teljes spektrumát felöleli.² Amikor megfigyelés révén belső energiamintázatot tapasztalunk az a tudati és fizikai energiák összeolvadásának az eredménye.

“A tudati és fizikai energiák összekapcsolódásából keletkezik a létezés ama síkja, amelyet a jógában pránikus buroknak vagy energiatestnek neveznek. Ahol a tudati és fizikai energiák találkoznak, ott a teljes energetikai állapot tükröződik.”

Szvámí, Rama, Dr. Rudolph Ballentine, Dr. Szvámí Adzsaja: Jóga és pszichoterápia,  Danvantara Kiadó, 2020.

A prána tehát megmutatkozik a fizikai és a mentális síkon is, ezek megnyilvánulásai azonban különböző természetűek. Ha fizikai síkon mutatkozik meg, akkor anyagi természetű, ha mentális síkon, akkor gondolati vagy kognitív természetű, de maga a prána és a pránikus burok (azaz kósa, lásd korábbi posztban a védanta féle felosztást) tiszta energiából áll. A pránának emiatt van egy összekapcsoló szerepe is, és tulajdonképpen ez a magyarázata annak, miért lehet a fizikai síkon történő működéssel hatni a mentális síkra és fordítva.

A prána mozgása a testen belül megfigyelhető, és meghatározott útvonalakon halad. Ezeket az útvonalakat vagy irányokat nevezik nádiknak. A jógatradíció szerint 72.000 nádi van, amik a gerinc tengelye mentén elhelyezkedő központokban (csakrák) összefutnak és keresztezik egymást.

A hetvenkétezer nádi közül az idá, a pingalá és a szusumná nevezetű a legjelentősebb. A mindennapos tevékenységünk során az idá és pingalá nádin keresztül áramlik a prána nagy része. A jóga tudománya szerint, amikor a prána a szusumnán keresztül áramlik, akkor kezdődik az élet valójában, akkor leszünk harmóniában önmagunkkal, a környezetünkkel és az univerzummal. Ennek elérésére törekszik a jóga.

Az orrjáratok és az idegrendszer

Biológiai folyamatokat tekintve, amikor belélegzünk, a vér a szívünk és a tüdőnk közelébe áramlik, ekkor az úgynevezett baroreceptorok érzékelik a megnövekedett nyomást és kiadják a jelzést a nyomás csökkentésére. Ezalatt a folyamat alatt a szimpatikus, azaz a stresszkezelő aktivitás növekszik, az emésztés lassul. Amikor kilélegzünk, a szívünk kissé ellazul, a relaxációs üzemmód aktivizálódik, ezáltal megnyugszunk.³ A belégzés tehát aktivizál, bekapcsolja a szimpatikus idegrendszert a kilégzés pedig nyugtató hatású és a paraszimpatikus idegrendszerhez kapcsolódik.

A légzés azonban nem mindkét orrlyukon keresztül történik, hanem felváltva, egyszer a balon, aztán a jobbon. Ez a ciklus 30 perc és 4 óra között váltakozik általában. Sadhguru tanítása szerint, minél tudatosabbak vagyunk, annál gyakrabban váltakozik az aktív orrjárat. A két orrlyukon egyszerre pedig akkor lélegzünk, amikor a szusumná nádin keresztül áramlik a prána. Az orrciklusból következik, hogy alapvető fiziológiás működésünk az, hogy a jobb, illetve bal agyfélteke aktivitása váltakozik.

A test két oldalához az ellenkező oldali agyfélteke kapcsolódik, tehát ugyanez a helyzet az orrjáratokkal is. Ez azt jelenti, hogy amikor a bal orrjáraton keresztül lélegzünk, a jobb agyfélteke, amikor pedig a jobb orrjáraton keresztül vesszük a levegőt, a bal agyfélteke aktivizálódik.

Jobb és bal a tudomány szerint

Az idegrendszer autonóm módon működik, funkciói automatikusak, anélkül működnek, hogy oda kéne rájuk figyelnünk. A teljes ideghálózatot (ami nem a nádik megfelelője!) két egymást kiegészítő rendszerre lehet felosztani: szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszerre. A szimpatikus idegrendszer felelős az “üss vagy fuss”, vagyis a stresszkezelő üzemmódért, a paraszimpatikus idegrendszer pedig a “pihenj és eméssz” működtetésért felelős.

A bal agyféltekéhez kapcsolódik:

• test jobb oldala
• szimpatikus idegrendszer – “üss vagy fuss”
  • tágítja a pupillát, a légutakat
  • gyorsítja a szívverést
  • stimulálja a glükóztermelést
  • gátolja az emésztést
  • lassítja a vizeletkiválasztást
  • gátolja a perisztázist
  • ellazítja a húgyhólyagot
  • összehúzza a vérereket
• logikus gondolkodás, elemzés
• verbális és matematikai funkciók
• első sorban lineáris működés – az események egymásutánisága, az ok-okozat elve tartozik hozzá
• egyszerre csak egy információt tud feldolgozni
• agresszívabb feladatok elvégzése
• öntudatosabb, gyakorlatiasabb tevékenységek
• férfiasabb, világos, erős, nappalhoz kapcsolható⁴

A jobb agyféltekéhez kapcsolódik:

• a test bal oldala
• paraszimpatikus idegrendszer – “pihenj és eméssz”
  • összehúzza a pupillákat, a légutakat
  • lassítja a szívverést
  • stimulálja a glükóz raktározását glikogénként
  • stimulálja az emésztést
  • stimulálja a hasnyálmirigyenzimek kibocsátást
  • stimulálja a perisztázist
  • összehúzza a húgyhólyagot
• holisztikus működés
• térben való orientáció
• művészi készségek
• ismerős felismerése
• egyszerre több információt képes egyesíteni – a helyzet egészére képes választ adni
• nyugalmi állapot
• befogadó tevékenységek ⁵

Jobb és bal a jógában

A két oldal két minőséget jelenít meg, azonban a jóga egyik alapvetése az, hogy tudja és elfogadja ezen minőségek váltakozását, és inkább a megfigyelésükre helyezi a hangsúlyt.

Amikor a test egészséges és teljesen ellazult, a belégzés és kilégzés következtében végbemenő szétáradó áramlat egésze érzékelhető a testben. Amikor a jobb oldali orrjáraton keresztül lélegzünk, a finom energiaáramlás a jobb oldali fő csatornán, azaz a pingalán keresztül érzékelhető. Az idá nádi a bal orrjárat és a test bal oldalával aktivizálható.

A védikus hagyomány szerint az idá és a pingalá a létezés alapvető dualitását jeleníti meg, amit tradicionálisan Síva és Sakti⁶ személyesít meg. Ezen dualitás nélkül a világ nem létezne úgy, ahogy most létezik, eredetileg azonban – mielőtt a teremtés létrejött volna, nincs dualitás.

pingalá nádihoz kapcsolódik:

• test jobb oldala
• hő vagy melegség, ami stimulálja az anyagcsere folyamatokat
• nappali időszak
• Nap
• maszkulin energia
• aktivitás
• pozitív
• ébrenlét
• kifelé irányuló tudat
• erő a fizikai tevékenységhez

idá nádihoz kapcsolódik:

• test bal oldala
• hűvösség
• esti időszak
• Hold
• feiminin energia
• passzivitás
• negatív
• alvás
• befelé irányuló tudat
• erő a mentális tevékenységhez

Az idá és pingalá összehangolása effektívvé és hatékonnyá tesz a világ dolgaiban. Azonban, ha lélegzet egyformán áramlik a két orrjáraton keresztül, a szintézis kreatívabb működési szinteket eredményez. A ‘hatha‘ (‘ha‘ = Nap, ‘tha‘=Hold) jóga az a rendszer, ami e két aspektus egyesítéséhez vezet. A szintézis állapotában megtapasztalható a valódi természet. Ekkor a szusumná nádi válik aktívvá, aminek nincsenek attribútumai, olyan mint az üres tér. A zenben illetve a buddhizmusban úgy hivatkoznánk erre, hogy üresség-természetű. Ebben az állapotban megtalálható az a belső egyensúly, ami a külső hatásoktól nem terhelt. Az idá és pingalá egyensúlya mindig a külső hatásokra reagál.

Tehát a váltott orrlyukú légzés, vagyis a nádi sódhana az idát és pingalát tisztítja, harmonizálja ezen minőségeket és a bal és jobb agyfélteke működését.

A Nadi Shuddhi jótékony hatásai

A váltott orrlyukakon való légzés segít kirajzolni az energiamozgások útját, így a nádik könnyebben feltérképezhetővé és észrevehetővé válnak a belső tudatosság számára.

Fiziológiai hatás:

• erősíti a tüdőt
• jobb és bal agyféltekét harmonizálja
• javítja a vérkeringést
• növeli az energiát
• nyugtatja az idegrendszert
• csökkenti a stresszt és a feszültséget
• csökkenti a felesleges testhőt
• erősíti az immunrendszert
• méregtelenít

Mentális hatás:

• egyensúlyt teremt a gondolatok és érzelmek terén
• egyensúlyozó hatású az aktivitást tekintve is
• a békesség mély állapotába hoz egész napra
• elcsendesíti az elmét

Jógikus hatás:

• oldja a prána-blokkot, segít, hogy elegendő prána jusson a szervezetbe
• megtisztítja a nádikat
• segíti a prána áramlását
• segíti megnyitni a szusumná nádit
• segít elérni az elme szilárdságát, az unmaní állapotot, amikor az elme tiszta minden zavartól

Hogy kell csinálni a Nadi Shuddhit?

Ez egy olyan gyakorlat, amit bárki (aki 7 évesnél idősebb) bármikor végezhet. A legfontosabb feltétel, hogy aktív jelenléttel végezzük, vegyünk részt a folyamatban, figyeljük meg, mi történik, milyen érzés a levegő ki- és beáramlása. Ha elkalandozna az elménk, térjünk vissza ennek figyelésére.

Legegyszerűbb kivitelezés:

• üljünk egy keresztezett lábú ülésben, lehetőlég fél tökéletes ülésben (Ardha-Sziddhászana – hasonlóan a Sziddhászana-hoz, csak ekkor a jobb lábat a bal elé helyezzük). Ha egyik sem kényelmes, akkor egy széken, a hátunk megtámasztása nélkül, jobb bokát a balon átvetve, egyenes háttal, fejtetővel kicsit felfelé nyújtózva
• szemeket becsukjuk,
• és csak egy-két percen keresztül megfigyeljük, most milyen a légzésünk, anélkül, hogy bármit módosítanánk rajta,
• a bal kéz lazán az ölben pihen,
• jobb kéz visnu mudrában az arc előtt, így zárjuk majd a jobb és bal orrlyukat
• jobb kéz hüvelykujjával elzárjuk a jobb orrlyukat és teljesen belélegzünk a bal orrlyukon,
• marad a hüvelykujj a jobb orrlyukon és kilélegzünk a balon,
• jobb kéz gyűrűsujjával elzárjuk a bal orrlyukat és teljesen belélegzünk a jobb orrlyukon,
• marad a kéz a bal orrlyukon, teljesen kilélegzünk a jobb orrlyukon
• így folyatod a saját tempódban,
• fontos, hogy a kezdés a bal orrnyíláson belégzéssel történik, ahol belélegzünk ott kilélegzünk és mindig kilégzés után váltunk,
• a gyakorlatot a bal orrnyíláson való kilégzéssel zárjuk
• ezt érdemes legalább 3-5 percen keresztül végezni
• könnyed légzéssel, semmiképp nem erőltetve, a légzésnek finomnak, szinte hangtalannak kell lennie
• a végén figyeljük újra a légzésünket, szabályozás nélkül, és érzékeljük, mi változott az elejéhez képest.
• csukott szemmel még megfigyelhetjük azt is, milyen érzelmi és tudati állapotban vagyunk.

Ha valakit érdekel a jógikusabb út – Hatha-Jóga Pradípiká szerinti leírás (II. fejezet 7-8. verstől):

• minden belégzés után légzés visszatartás (kumbhaka)
• négyszer kell gyakorolni (reggel, délben este és éjfélkor), amíg a kumbhakák száma el nem éri az alkalmankénti 80-at,
• illetve kiegészítheti kilégzés utáni légzésvisszatartással is (súnjakha) – ezt a leírás nem tartalmazza, de érdemes gyakorolni

Ha vezetett útmutatás (angol) alapján csinálnád – Nadi Shuddhi:

Praktikus tanácsok

A gyakorlat elkezdése előtt érdemes az orrjáratokat megtisztítani. Ha a jóga és ajurvéda ajánlását követjük, akkor reggelente végezzünk orrmosást, majd a nádi sódhana előtt fújjuk ki az orrunkat.

Ha el van dugulva az orrunk, akkor a következő gyakorlat segíthet a kitisztításban: álló helyzetben előre nyújtott karokkal, felváltva egyik majd másik térdünket szökkenve emeljük egy pár percig.

Teremtsük meg a nyugodt környezetet arra a pár percre, amíg a gyakorlatot végezzük, legyen saját terünk, ahol senki sem zavar. Érdemes minden nap egyszer elvégezni, már az első 5 perc után is érezni fogod a hihetetlen harmonizáló hatását, hosszú távon viszont elérhető általa a tiszta tudat és az állandósult békesség állapota.

1. érdekes lehet megvizsgálni ebből a szempontból a különböző légzőszervi betegségeket, látsz valami összefüggést? ↩︎
2. Freud által elterjedt libidó fogalma egy olyan mentális energiát jelöl, ami ki tud merülni a kapcsolódásokban és alkalmas egy olyan transzformációra, amivel cselekvések erejévé is tud válni. Ezt a fogalmi értelmezést a nyugati pszichológia nem tudta egyesíteni a fizikai energiáról elterjedt fogalommal. ↩︎
3. Ann Swanson: A jóga tudománya c. könyv alapján ↩︎
4. nagyszámú kísérleti alany jobb és bal oldaluk jellemzése alapján, in: G. William Domhoff, “But Why They Sit on the King’s Right in the First Place?” Psychoanalitic Review 56 (1969-70) ↩︎
5. kísérleti alanyok beszámolója alapján, ugyanott, mint feljebb ↩︎
6. bővebben itt ↩︎